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Ocho horas en una silla frente a una computadora, cinco días a la semana pueden tener consecuencias negativas para la salud. Los estudios muestran que pasar demasiado tiempo en la silla conduce a problemas de salud, como el nivel alto de la presión arterial/del azúcar en sangre/del colesterol y un mayor riesgo de muerte por cáncer y enfermedades cardiovasculares.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a mantenerte saludable y en forma en el trabajo:

1. Ten cuidado con lo que comes y cuándo

Debes prestar mucha atención a lo que comes en las comidas principales. Come un desayuno rico y saludable. Para el almuerzo, puedes elegir una ensalada y evitar los alimentos grasos y poco saludables. Evita comer en la oficina tanto como sea posible. Salir de la oficina por un tiempo evitará que comas en exceso y también te dará un breve descanso. Si no tienes tiempo para ir a casa a almorzar, considera traer comida de casa al menos algunas veces a la semana. Esto no solo puede ayudarte a ahorrar dinero, sino que es más probable que comas una comida saludable y equilibrada que si comieras en un restaurante. También es importante tener una dieta saludable por la noche.

Aunque es tentador comer comida rápida u otros alimentos ricos en calorías que traen los colegas a la oficina, es importante ser moderado(a). No tienes que olvidarte por completo de la comida rápida; limite su consumo.

Además, si te sientes cansado(a), estresado(a) y tienes la presión arterial alta, no comas bocadillos de chocolate o azúcar, esto puede tener efectos negativos en tu mente y cuerpo. Los bocadillos azucarados pueden darte energía rápidamente, pero luego reducen tu función cognitiva y te sentirás aún más cansado (a). Los alimentos poco saludables también significan muchas calorías adicionales que no necesariamente tienes que comer en un día. Si te apetece algo dulce, come alimentos más saludables, como frutas, nueces, barras de granola o batidos saludables.

2. Bebe mucha agua

La deshidratación puede provocar efectos negativos como fatiga, dolor de cabeza, antojos, sequedad de boca, falta de concentración. El consumo de una cantidad adecuada de agua, de ocho a 10 vasos al día, puede ayudarte a mantenerte hidratado(a). Dependiendo de tu nivel de actividad física y del clima de la región donde vives, es posible que debas consumir más. La hidratación puede brindarte energía adicional y ayudarte a sentirte vigorizado(a) y concentrado(a). Muchas frutas también son buenas fuentes de agua: naranjas, toronjas, uvas, sandías y manzanas.

Si no te gusta mucho el agua, considera beber agua de coco, agua mineral o agua infundida para asegurarte de que tu cuerpo reciba suficientes líquidos.

3. Limita el consumo de cafeína

El café no está prohibido; solo debe consumirse con moderación. El café tiene efectos secundarios que incluyen ansiedad, frecuencia cardíaca acelerada e incluso dolores de cabeza. Trata de reducir tu consumo de cafeína a una taza de café al día. Además, no agrega azúcar al café.

4. Haz ejercicio

La investigación sugiere que caminar durante el día ayudará a combatir un ″estilo de vida sedentario″ definido como menos de 5,000 pasos al día.

Hay muchas formas de promover el movimiento en el lugar de trabajo:

  • Toma descansos regulares para caminar o acostarte. Puedes poner notificaciones en tu teléfono o computadora para recordarte que es hora de levantarte de tu escritorio. O, en lugar de tener una botella de agua en tu escritorio, elige un vaso para llenar con más frecuencia.
  • Reuniones al aire libre: En lugar de sentarte en una habitación o en su escritorio para hablar, tú y sus colegas pueden optar por caminar mientras habla.
  • Utiliza las escaleras y deja el ascensor. A menudo, la diferencia de tiempo será mínima y los beneficios para la salud serán múltiples: mayor capacidad aeróbica, frecuencia cardíaca y fuerza muscular.
  • Ponte de pie mientras trabajas o hablas por teléfono. Puedes utilizar un escritorio móvil o uno que tenga cinta de correr para poder moverte y trabajar al mismo tiempo.

5. Haz ejercicio de camino a la oficina

Si puedes, camina o ve en bicicleta a la oficina o al menos estaciona tu coche más lejos para que puedas caminar.

6. Evita el dolor de cuello y hombros

El dolor ocurre cuando el cuello y los hombros se mantienen en una posición fija e incómoda durante largos períodos de tiempo. Puede sucederles a personas que hablan mucho por teléfono o escriben mucho en la computadora. Es preferible hablar por teléfono utilizando el altavoz o los auriculares.

7. Evita la fatiga ocular

La fatiga ocular es otro problema que se puede encontrar en personas que pasan mucho tiempo frente a una computadora. Tal dispositivo puede causar dolores de cabeza, dificultad para enfocar y mayor sensibilidad a la luz. Para evitar la fatiga ocular, la distancia entre la pantalla y los ojos debe ser aproximadamente la distancia de un brazo. Si no puedes leer la pantalla desde una gran distancia, cambia la resolución de la pantalla y amplía el texto.

8. Adopta una postura correcta

Mantener una buena postura todo el día requiere un esfuerzo consciente. La mayoría de los empleados, que usan computadoras, miran la pantalla durante horas, ejerciendo presión sobre el cuello y la columna vertebral. Esto se puede evitar con la ayuda de reglas: ajusta el monitor, el teclado y el ratón para que estén en la posición correcta para tu altura; la espalda debe estar lo más recta posible; la cabeza debe mantenerse erguida, sobre los hombros, sin inclinarse hacia adelante, hacia la computadora.

9. Mantén limpio el escritorio

Es muy importante tener un escritorio limpio y ordenado. Mantén toallitas antibacterianas a mano y úsalas para limpiar la superficie del escritorio con frecuencia.

10. Mantén la higiene

El cumplimiento de las medidas de higiene ayuda a la salud. También puedes tomar las medidas necesarias en el trabajo. Mantén una botella de desinfectante para manos en la oficina y úsala siempre que la necesitas: toser, estornudar, etc.

11. Manténgase alejado de colegas enfermos

Evita el contacto cercano con colegas que puedan estar enfermos, trata de mantener tu distancia de ellos tanto como sea posible. Si estás enfermo, es mejor quedarte en casa y recuperarte para no transmitir la infección a otras personas. Durante la temporada de gripe o si notas que muchas personas en la oficina están enfermas, es bueno tomar precauciones adicionales, como limpieza regular del teclado y de la computadora, administración de vitamina C, uso de desinfectante de manos, etc.

12. Maneja el estrés

Las responsabilidades cotidianas pueden agotarte, lo cual es normal. Los niveles altos y constantes de estrés pueden provocar agotamiento, tensión corporal y pueden tener un impacto negativo en el sistema inmunológico, entre otros. Dado que el estrés se ha convertido en un factor constante en la fuerza laboral moderna, es importante contar con estrategias que puedan ayudarte a lidiar con el estrés para mejorar tu salud y productividad. Estas estrategias incluyen pasar tiempo con la familia o los amigos, ver películas, leer libros e ir al gimnasio o al spa.

Si deseas saber sobre los alimentos que reducen el colesterol, consulta nuestro artículo sobre este tema: 30 alimentos que reducen el colesterol.

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